Saúde e Equilibrio Yoga

10 Posturas de Yoga para Reduzir a Ansiedade

10 Posturas de Yoga para Reduzir a Ansiedade
Escrito com carinho por Fernanda Haskel

Se a ansiedade é o mau do século XXI, o yoga é o caminho para a saúde, o relaxamento e o bem-estar. Através do yoga realizamos posturas físicas e mentais que funcionam como uma espécie de limpeza do corpo e da mente, removendo o acúmulo de tensão que gera estresse e ansiedade.

O resultado é um cotidiano mais leve e uma vida mais saudável, além de um corpo forte e flexível, e uma mente positiva e atenta.

Yoga contra a ansiedade

Se você tem se achado um tanto estressado e ansioso ultimamente, não pense que está sozinho nessa. Dados divulgados pelo World Health Mental Survey, ligado à Organização Mundial da Saúde, revelam um triste panorama para o Brasil: 29,6% das pessoas que vivem em São Paulo convivem com ou tiveram algum transtorno ansioso nos últimos 12 meses. Dentre eles, a ansiedade é o mais comum, afetando 19,9% das 5.037 pessoas pesquisadas.

“Foram analisadas cidades de 24 países. Em São Paulo, encontramos o índice mais elevado”, diz Laura Andrade, do Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo (USP).

Yoga ajuda a reduzir a ansiedade

A ansiedade é gerada pela mistura de medo, preocupação, agitação e desconforto, fatores esses que são causados por inúmeras interações presentes no nosso dia a dia, tanto no ambiente profissional quanto nas atividades sociais e até no contexto familiar. Mas, na verdade, não são exatamente as situações que nos causam ansiedade, e sim a forma como reagimos a elas, com todos os conceitos, ideias e opiniões que são criados em nossa mente. Sei que isso parece um papo de guru zen, mas é também um papo de filósofo grego zen:

Epíteto, na Grécia Antiga, já havia refletido que os “homens são perturbados não pelos eventos, mas por sua opinião sobre os eventos”.

“Homens são perturbados não pelos eventos, mas por sua opinião sobre os eventos”

Sendo assim, antes mesmo de mudar o mundo e todo o sistema que oprime as pessoas, sobretudo nas grandes cidades, podemos mudar a nós mesmos, e a maneira como interagimos com o mundo lá fora. Essa é uma forma não só de nos curarmos e fortalecermos como também de participarmos de uma transformação maior, que diz respeito a todo o nosso ambiente.

Yoga combate a ansiedade

A contribuição do yoga nesse contexto de combate à ansiedade e ao estresse cotidiano é bastante rica e poderosa. Há posturas de yoga que são particularmente úteis nesse processo, sendo capazes de aliviar e até mesmo cessar alguns tipos de ansiedade. Além disso, com o yoga e a meditação você vai experimentar uma gratificante sensação de paz interior, além de se empoderar de uma energia inesgotável e de uma clareza mental única. Você vai abraçar o amor, alegria e bondade. 🙂

Para relaxar com o yoga, e manter o estresse e a ansiedade bem longe, experimente essas 10 posturas que listamos a seguir.

10 posturas de yoga para aliviar a ansiedade

1– Postura da Cegonha (Padahastasana)

Postura de yoga Padahastasana

Benefícios: Reduz a tensão nos ombros, pescoço e nas costas. Alonga a coluna e as pernas. Auxilia na digestão e na solução de problemas gástricos. O fluxo sanguíneo para o cérebro melhora, desobstruindo a mente, proporcionando clareza de pensamento.

Como fazer: Em pé, deixe as mãos descansando em cada lado do corpo, pés e calcanhares juntos. Mantenha a coluna reta. Inalando profundamente, levantar as mãos para cima. Expirando lentamente, dobre o corpo para a frente…mantendo o olhar para o umbigo. Assim o pescoço fica solto. Deixe descansar as palmas das mãos no chão ou, pelo menos, as pontas dos dedos devem tocar os dedos dos pés.

Mantenha a posição por 10 respirações profundas.

2 – Postura do Triângulo Estendido (Utthi Trikonasana)

Postura de yoga Utthi Trikonasana

Benefícios: Aumento da flexibilidade e o fortalecimento das pernas e quadris, o alongamento da coluna, cintura e tronco, além da expansão da caixa torácica e o trabalho de equilíbrio e concentração. Acalma o sistema nervoso; indicado para os casos de taquicardia e hipertensão arterial, diminui as dores na região lombar.

Como fazer: Afaste as pernas, aproximadamente 5 palmos. Gire os dedos do pé direito para fora cerca de 90 graus. O calcanhar do pé esquerdo gira, formando um ângulo de 45 graus em relação ao pé direito.

As pernas estão ativas e o peso do corpo distribuído entre as duas pernas. As cristas ilíacas ficam paralelas com os ombros (Preste atenção para o alinhamento do tronco). Eleve os braços à altura dos ombros e com uma flexão lateral segure a perna direita na zona da canela ou toque com os dedos ou palma da mão direita no chão. O braço esquerdo fica elevado na direção do teto. O olhar acompanha a mão que está acima 😉

A tendência nesta postura quando há rigidez nos glúteos e na musculatura da perna traseira é elevarmos a cintura e fazermos uma flexão lateral da coluna dando a falsa impressão de maior alongamento e profundidade da postura (já que a mão parece tocar o tornozelo com facilidade). Conquiste a postura aos poucos.

Permaneça entre 5 a 8 respirações e depois repita para o outro lado.

3 – Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adhomukha Svanasana)

Postura de yoga Adhomukha Svanasana

Benefícios: Esta postura vem com uma infinidade de benefícios. Seja para tonificar a barriga, desenvolver a flexibilidade das articulações, alongar os músculos posteriores das pernas e de toda a extensão da coluna ou apenas para interromper um momento de ansiedade, esta pose oferece tudo.

Como fazer: Em pé, mantenha a coluna ereta. Deixe suas mãos descansar ao longo de seu corpo. Faça uma inspiração profunda e enquanto você exala (solta o ar), dobre o corpo para a frente, colocando as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros (para isso, pode dobrar os joelhos).

Seu rosto deve ser para baixo com seus olhos fixos no chão. Estique as pernas, colocando – um de cada vez – para trás, espalhando-se na largura dos ombros. Deve ser alinhado suas mãos e pés. Não dobre os joelhos e cotovelos.

Inalando profundamente, mantenha seu abdômen para dentro. Segure a postura por uma contagem de 15 respirações.

4 – Postura Metade do Arco (Ardha Chakrasana)

Postura de yoga Ardha Chakrasana

Benefícios: Libera essa tensão extra à partir de suas costas. Expande a caixa torácica e promove a elasticidade dos músculos associados à respiração, ampliando a capacidade pulmonar. Estimula o sistema energético, nervoso e endócrino por completo e o hormonal promovido por essa postura contribui na prevenção e no tratamento de alguns casos de depressão, de infertilidade e de impotência.

Como fazer: Mantenha os pés juntos. Descanse as mãos ao lado da cintura; os polegares devem estar apontando em direção a sua coluna. Entregando-se a uma inspiração profunda, levante os quadris, para o nível máximo possível. O nível ideal seria até sentir um pequeno formigamento na espinha. Permanecem nessa postura por uma contagem de 10 respirações… lentas, viu?

Tomando uma expiração profunda e, em seguida, inalar, desça devagar até a posição inicial.

5 – Postura Reclinada em ângulo fechado (Baddha Konasana)

Postura de yoga Baddha Konasana

Benefícios: Um das posturas restaurativas. Ajuda a desfazer tensões nos ombros e na pélvis; promove a abertura da virilha, ajudando a aumentar a flexibilidade da região. Porque um quadril endurecido pode provocar dor nas costas também.

Estica e tonifica interior coxas, joelhos e virilha. Restaura seus níveis de energia.

Como fazer: Sentada, posicione os ísquios (ossos das nádegas) bem apoiados no chão, junte os pés e relaxe as virilhas, erga o tronco e posicione a parte posterior do crânio alinhado com a região do sacro (coluna e cabeça alinhadas).

6 – Postura da Pinça (Paschimottanasana)

Postura de yoga Paschimottanasana

Benefícios: “Os efeitos psíquicos é o aumento da autoconfiança, pois há a abertura do quadril, sensação de autodomínio, de leveza, energia e desperta a humildade.” Plavaras do Professor Hermógenes em seu livro:  A Autoperfeição com a Hatha Yoga. Os Yogues o chamam de “Fonte de energia vital”.

A postura de alongamento das costas voltadas. Nas flexões extremas, o ar penetra os pulmões com alguma força o ar é capaz de estimular o….. A inspiração e a expiração aumentam o fogo (calor) abdominal , auxiliando na purificação dos órgãos internos. O fígado, o baço, os pulmões e os rins exercem papel importante na limpeza do sangue, o que é vital para uma boa saúde. Um suprimento fresco de sangue ricamente oxigenado para a área abdominal, lugar onde se iniciam todas as enfermidades, mantém os órgãos limpos, saudáveis e fortes. Essa postura  também age de maneira benéfica sobre o nervo vago e  o coração.

Como fazer: Começamos sentados, pernas alongadas. Inspire e eleve os braços. Solte o ar e desça lentamente o tronco indo de encontro as pernas (lembramo-nos: cada um no seu limite!) os braços ficam relaxados ao lado das pernas, pés apontam para cima, pernas unidas, permitamos relaxar os ombros. Respiração profunda… Ficamos nesse postura por no mínimo 10 respiracões (o céu é o limite). Retornamos inspirando, desenrolando a coluna, trazendo a cabeça por último e antes de elevar a cabeça gire os ombro para traz , se achar necessária deite-se de costas no chão e abrace os joelhos.

7 – Postura da Criança (Balasana)

Postura de yoga Balasana

Benefícios: Esta postura ajuda a relaxar o pescoço, ombros, parte superior das costas de tensões. Além disso, ela pode ajudar a acalmar o sistema nervoso através da respiração estável e consciente.

Como fazer: Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares. Permita-se inclinar para a frente e relaxar. Você pode descansar seu peito em suas coxas ou você pode espalhar os joelhos para os lados, mantendo os pés juntos e abaixe o tronco em direção ao chão. Os seus braços podem ser esticadas para frente ou para trás.

8 – Postura de Torção da Coluna Sentado (Ardha Matsyendrasana)

Postura de yoga Ardha Matsyendrasana

Benefícios: Alivia a tensão da coluna vertebral torácica. Fortalece os músculos do abdômen e das costas;

Indicado em casos de prisão de ventre. Pela prática regular desta postura, as fortes dores nas costa, lombar e quadril desaparecerão rapidamente. As dores nos ombros e o deslocamento das articulações dos ombros são aliviados.

Como fazer: Sente confortavelmente, mantendo os quadris alinhados, sem elevar os ísqueos do chão; Estenda a perna direita (ou flexione no joelho e apoie a mesma no chão); Flexione a perna esquerda, passando-a sobre a perna esquerda, que está estendida (ou apoie o pé esquerdo passando sobre o joelho direito, que está flexionado e apoiando no chão);

Leve a mão direita até o joelho esquerdo, trazendo a perna esquerda até próximo ao abdome; Alinhe os ombros; Apoie a mão esquerda  (atrás de você) rente ao quadril e alinhada com a coluna e olhe para trás sobre seu ombro esquerdo;

Apoie por completa a palma da mão no chão, para ganhar facilidade no alinhamento da coluna e na torção. Procure usar o joelho como alavanca para reforçar a torção e elevar a coluna possibilitando alongamento entre as vértebras da coluna; Mantenha a respiração lenta e suave, pois seus pulmões ficarão limitados pela torção;

Permaneça por 10 respirações e retorne lentamente, inalando profundamente e desfazendo a torção com cuidado. Execute o mesmo processo para o lado direito.

9 – Postura Fácil (Sukhasana)

Postura de Yoga Sukhasana

Benefícios: Sukh quer dizer “fácil, conforto, alegria, felicidade”. Essa postura reforça o quadril e coluna vertebral, corrigindo sua postura. Ele amplifica a tranquilidade e a paz, eliminando a ansiedade física, psicológica e o estresse completamente. Se puder ficar em silêncio absoluto e com a coluna ereta, essa postura seria a melhor para iniciar meditação.

Como fazer: Sente-se, colocando uma tolha dobrada embaixo dos ossos do bumbum (ísquios). Cruze as pernas. Alongue bem a coluna e coloque as mãos nos joelhos. Feche os olhos e relaxe e respire naturalmente, feche os olhos e sinta o seu corpo como um todo. Se mantenha assim, de forma natural…descançando por 5 a 10 minutos. E, quando vier pensamentos, lembranças…volte sua atenção para a respiração 😉

10 – Postura do cadaver (Savasana)

Postura de yoga Savasana

Benefícios: Permite que os praticantes a relaxar, ajudando a desacelerar a respiração e, por sua vez, diminuindo a pressão arterial.

Como fazer: Parece simples, mas faz toda diferença se você seguir passo-a-passo: Comece deitando em um espaço livre. Se necessário, você pode modificar essa postura colocando um cobertor dobrado embaixo da cabeça, uma almofada atrás dos joelhos, etc. Coloque seus braços e pernas soltos pra fora, em um ângulo de 45 graus permitindo que os pés relaxem para os lados e as palmas das mãos pra cima. Perceba e relaxe cada parte do seu corpo, focando sua atenção na ordem à seguir:  dedos dos pés, pernas, quadris, coluna, barriga, braços, ombros, pescoço, testa, olhos, língua e mandíbula e se concentre na sua respiração.

Permaneça observando a respiração por 5 a 10 minutos…e quando levantar (bem devagar)…observe o seu corpo e mente!!

Além das posturas…

Maravilha! Acredito que estamos muito bem orientados sobre como o yoga ajuda a combater a ansiedade. Pratique com disciplina e vigor, mas faça do yoga uma atividade prazerosa. Se tiver oportunidade, matricule-se em uma escola de yoga, é realmente estimulante e produtivo ter uma turma e um professor a acompanhá-lo.

Guia: como escolher sua escola de yoga

Além dos ásanas (posturas de yoga), um jeito muito útil e inteligente de lidar com energia negativa ao longo do dia é fazer pausas curtas e frequentes. No trabalho, parte importante para evitar o stress é trabalhar em seu espaço pessoal, compreendendo e respeitando o universo dos outros. Quando você trabalha um pouco mais descontraido, você economiza muita energia e é mais fácil manter-se positivo.

A alimentação é, como sempre, um fator determinante na composição das nossas emoções. Coma saudavelmente. As pessoas que consomem menos calorias, mas nutricionalmente alimentos de qualidade superior, e que se exercitam mais, têm melhores chances de viver mais tempo sem problemas de saúde, com menos ansiedade e de serem mais felizes.

Boas práticas!

 

Namastê.

 

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2 de comentários

  • Adorei! Vou procurar praticar com mais frequência até ter resistência e alongamento suficientes para fazer essas posturas com mais aptidão. 😉

    • Oi, Luana! Tudo bem? Como andam suas posturas de yoga? Conseguiu praticar com maior frequência? Conta pra gente! 🙂

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